Yến mạch là thực phẩm chứa nhiều thành phần dinh dưỡng đem lại lợi ích tốt đối với sức khỏe con người. Hãy cùng Phụ nữ 5s tìm hiểu chi tiết hơn trong bài viết sau đây.
Danh mục bài viết
1. Thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc chủ yếu được trồng rộng rãi ở các vùng có khí hậu ôn đới như Mỹ, Canada, Ba Lan, Nga, Đức, và Úc.
Ngũ cốc yến mạch có giá trị dinh dưỡng cao và là một thực phẩm bổ dưỡng cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe. Yến mạch là một thực phẩm tiện lợi và dễ dàng chế biến, do đó, nó rất phổ biến trong các bữa ăn gia đình hiện nay, đặc biệt là trong bữa ăn sáng.
Trong 100 gram yến mạch thô, nó chứa các thành phần dinh dưỡng sau đây:
- Lượng calo: 389 kcal
- Nước: 8%
- Protein: 16.9 gram
- Carbs: 66.3 gram
- Đường: 0 gram
- Chất xơ: 10.6 gram
- Chất béo: 6.9 gram
Yến mạch có chứa nhiều carbs, chiếm 66% trọng lượng khô, trong đó khoảng 11% carbs là chất xơ, trong khi 85% còn lại là tinh bột. Điều đặc biệt là tinh bột trong yến mạch có hàm lượng chất béo và độ nhớt cao hơn so với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác, và điều này liên quan đến khả năng tạo liên kết với nước.
Ngoài ra, yến mạch còn chứa chất xơ, protein, vitamin, và khoáng chất như mangan, phốt pho, đồng, sắt, selen, kẽm, vitamin B1, và một số hợp chất khác, làm cho nó trở thành một thực phẩm có lợi cho sức khỏe tổng thể.
2. Lợi ích sức khỏe của yến mạch và bột yến mạch
2.1. Các loại yến mạch
Không phải tất cả yến mạch đều được tạo ra như nhau. Yến mạch ăn liền được chế biến rất nhiều. Chúng có ít chất xơ hơn, tiêu hóa nhanh hơn và khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh hơn. Ngũ cốc (hạt yến mạch nguyên hạt) và yến mạch cắt nhỏ hoặc yến mạch Ailen ít được chế biến hơn, có nhiều chất xơ hơn và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
2.2. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Một chất xơ cụ thể trong yến mạch được gọi là beta-glucan có thể làm giảm cả cholesterol LDL (có hại) và cholesterol toàn phần của bạn. LDL được biết là gây tắc nghẽn động mạch và làm hỏng các mô tim của bạn. Kiểm soát cholesterol giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
2.3. Giúp giảm cân
Beta-glucan, chất xơ trong yến mạch giúp ích cho tim mạch, cũng khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn. Nó làm tăng lượng hormone báo cho não biết rằng bạn đã ăn đủ. Nhìn chung, bạn sẽ ăn ít calo hơn khi bắt đầu ăn yến mạch.
2.4. Hạn chế táo bón
Lớp ngoài của yến mạch là cám yến mạch chứa đầy chất xơ. Cám yến mạch giúp di chuyển ruột của bạn. Các nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy rằng ăn cám yến mạch hàng ngày có thể giúp bạn vận động nếu táo bón là vấn đề.
2.5. Cung cấp chất dinh dưỡng
Một nửa cốc yến mạch thô có khoảng 150 calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm lượng lớn phốt pho, magie, đồng, sắt, kẽm, folate và vitamin B1 (thiamin). Trong cùng một cốc đó, bạn nhận được 25 gam carbs, 5 gam protein, 2,5 gam chất béo và 4 gam chất xơ.
2.6. Hạ huyết áp
Yến mạch có một nhóm chất chống oxy hóa được gọi là avenanthramides. Chúng làm tăng nồng độ oxit nitric (NO) trong cơ thể bạn. KHÔNG giúp mạch máu của bạn mở ra để máu có thể lưu thông dễ dàng hơn, làm giảm huyết áp.
2.7. Làm dịu làn da của bạn
Avenanthramides, chất chống oxy hóa trong yến mạch, có thể có tác dụng làm dịu làn da của bạn. Chúng làm giảm ngứa và viêm. Các sản phẩm có yến mạch nghiền mịn (bột yến mạch dạng keo) mà bạn thoa lên da hoặc thêm vào nước tắm có thể giúp giảm các triệu chứng bệnh chàm.
2.8. Ngăn chặn bệnh hen suyễn
Các nghiên cứu cho thấy cho trẻ ăn bột yến mạch trước 6 tháng tuổi có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn sau này. Khả năng bị sốt cỏ khô và dị ứng da cũng có thể giảm đi.
2.9. Kiểm soát lượng đường trong máu của bạn
Chất xơ beta-glucan trong yến mạch có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định. Nó thực hiện điều này bằng cách làm cho bạn nhạy cảm hơn với insulin. Đó là tin tốt nếu bạn bị kháng insulin (khi cơ thể bạn không phản ứng với insulin như bình thường) hoặc bệnh tiểu đường loại 2.
2.10. Cải thiện sức khỏe đường ruột
Yến mạch là một prebiotic. Điều đó có nghĩa là men vi sinh (vi khuẩn tốt trong ruột của bạn) có thể ăn chúng và phát triển. Điều này giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh. Thêm bột yến mạch vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để cải thiện tiêu hóa.
3. Cách bổ sung yến mạch vào chế độ ăn uống
Bổ sung yến mạch vào chế độ ăn uống có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như tăng cường dinh dưỡng, cung cấp năng lượng, và giúp kiểm soát cân nặng. Dưới đây là một số cách bạn có thể thêm yến mạch vào chế độ ăn uống của mình:
Bữa sáng với yến mạch: Sử dụng yến mạch làm nguyên liệu cho bữa sáng của bạn. Bạn có thể nấu cháo yến mạch, làm mỳ yến mạch, hoặc thậm chí làm bánh mỳ yến mạch. Kết hợp với trái cây tươi và một ít hạt giống, bạn có một bữa sáng ngon và dinh dưỡng.
Sử dụng yến mạch trong smoothie: Cho thêm một ít yến mạch vào các smoothie sẽ tạo sự ngon miệng và cung cấp chất xơ và protein. Thêm trái cây, sữa thực vật hoặc nước vào để tạo món uống ngon và bổ dưỡng.
Làm mứt yến mạch: Sử dụng yến mạch để làm mứt và thêm vào bữa ăn sáng hoặc bữa ăn nhẹ. Bạn có thể kết hợp với dầu hạt lanh, mật ong, và các loại hạt khác.
Yến mạch trộn salad: Yến mạch rang giòn có thể trộn vào salad để tạo sự ngon miệng và tăng cường dinh dưỡng. Kết hợp với rau xanh, thịt gà hoặc cá, và một số loại hạt.
Bổ sung vào khoai tây nướng: Khi làm khoai tây nướng, bạn có thể thêm yến mạch rang giòn lên trên lớp khoai để tạo vị ngon và tăng chất xơ.
Yến mạch làm nguyên liệu của bánh và cookie: Thay thế một phần bột mỳ bằng yến mạch nấu chín hoặc yến mạch lúa mạch đã rang giòn để làm bánh mỳ, bánh quy, hoặc cookie. Điều này giúp làm giảm lượng bột mỳ và tăng giá trị dinh dưỡng của sản phẩm.
**Sử dụng yến mạch làm vật liệu nấu ăn như bột nước, bột bánh mỳ, hoặc bột mỳ sữa chua trong các công thức nấu ăn.
Snack yến mạch: Mua hoặc tự làm các món snack yến mạch như bánh mỳ yến mạch, bánh quy yến mạch, hoặc thanh yến mạch để ăn giữa các bữa chính.
Lưu ý rằng yến mạch tự nhiên rất giàu chất xơ và protein, nhưng cũng chứa một ít chất béo. Hãy theo dõi lượng calo và tùy chỉnh phần ăn của bạn để đảm bảo rằng nó phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bạn và không gây tăng cân không cần thiết.
