Nam giới nên tập tạ tay bao nhiêu kg? 10 bài tập tạ cho người mới bắt đầu

Tập tạ tay (hay còn gọi là tập cơ tay) là một loại bài tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp trong cánh tay và cổ tay. Bài tập này được thực hiện bằng cách sử dụng tạ đơn hoặc tạ đôi và có thể được thực hiện đứng hoặc ngồi.

Trong quá trình tập tạ tay, các cơ bắp chính được tập trung là cơ cánh tay (biceps), cơ tam đầu (triceps) và cơ cổ tay (forearms). Bài tập tạ tay giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp của cánh tay và cổ tay, cải thiện độ bền và tăng khả năng chịu đựng của cơ bắp.

Tuy nhiên, việc tập tạ tay cần được thực hiện đúng kỹ thuật và chế độ tập luyện phù hợp để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất.

Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc “Nam giới nên tập tạ tay bao nhiêu kg?” và chia sẻ 10 bài tập tạ tốt nhất cho người mới bắt đầu giúp bạn tập tạ tay hiệu quả, đúng kỹ thuật.

Nam giới nên tập tạ tay bao nhiêu kg? 10 bài tập tạ cho người mới bắt đầu

1. Lợi ích khi tập tạ tay cho nam giới

Tập tạ tay là một hoạt động thể dục rất phổ biến và có nhiều lợi ích cho nam giới, bao gồm:

• Phát triển cơ bắp: Tập tạ tay giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là trong khu vực tay, vai và lưng. Các bài tập tạ tay như đẩy tạ, nâng tạ và kéo tạ sẽ giúp cơ bắp tay và vai phát triển mạnh mẽ hơn.
• Tăng cường khả năng chịu đựng: Tập tạ tay cũng giúp tăng cường khả năng chịu đựng và sức bền của cơ bắp. Điều này sẽ có lợi trong các hoạt động khác như chơi thể thao hoặc làm việc nặng nhọc.
• Giảm căng thẳng: Tập tạ tay cũng có thể giúp giảm căng thẳng và giải tỏa stress. Thời gian tập tạ có thể trở thành thời gian giải trí và giúp bạn thư giãn sau một ngày làm việc căng thẳng.
• Đốt cháy calo và giảm cân: Tập tạ tay có thể giúp đốt cháy calo và giảm cân. Những bài tập tạ tay như đẩy tạ và nâng tạ đòn bẩy sử dụng nhiều cơ bắp và giúp tăng cường chuyển đổi chất béo thành năng lượng.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập tạ tay cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Tập tạ tay giúp tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện khả năng bơm máu của tim. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Tóm lại, tập tạ tay có nhiều lợi ích cho nam giới, bao gồm phát triển cơ bắp, tăng cường khả năng chịu đựng, giảm căng thẳng, đốt cháy calo và giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch.

2. Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg

Việc tập tạ tay của nam giới phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu tập luyện, trình độ tập luyện hiện tại và sức khỏe của từng người. Tuy nhiên, để bắt đầu, nam giới nên tập luyện với trọng lượng tạ tay phù hợp với khả năng của mình.

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện tạ tay, bạn nên bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ hơn, khoảng 50-60% khả năng nâng tạ của bạn. Ví dụ, nếu bạn có thể nâng tạ tối đa 50kg, bạn nên bắt đầu với tạ khoảng 25-30kg.

Sau đó, bạn có thể tăng dần trọng lượng tạ khi cơ thể đã quen với trọng lượng hiện tại. Tuy nhiên, việc tăng trọng lượng tạ nên được thực hiện dần dần, không nên tăng quá nhanh để tránh chấn thương và làm hỏng các khớp và cơ bắp của cơ thể.

Ngoài ra, việc tập luyện tạ tay cũng nên được kết hợp với các bài tập khác để phát triển cơ bắp đồng đều và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Nếu bạn không chắc chắn về cách tập luyện tạ tay, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn từ một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc chuyên gia tập luyện để có thể tập luyện hiệu quả và an toàn.

Nam giới mới tập tạ tay bắt đầu với tạ khoảng 25-30kg

3. Gợi ý 10 bài tập tạ tay cho người mới bắt đầu

Quả tạ là một phụ kiện đa năng tuyệt vời có rất nhiều lợi ích, bao gồm rất nhiều bài tập để bạn lựa chọn. 10 bài tập này là phần giới thiệu hoàn hảo về thế giới tập tạ. Mỗi bài tập này nhắm vào các khu vực khác nhau và sẽ tăng sức mạnh của bạn trong khi xây dựng cơ bắp.

1. Nhấn vai đứng với quả tạ tay cho nam

Động tác ấn vai đứng là động tác ấn vai một bên tuyệt vời giúp tăng sức mạnh, độ ổn định và tính đối xứng của vai. Đây là một bài tập lý tưởng nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp ở vai.

Động tác nhấn vai đứng là động tác ấn vai một bên tuyệt vời giúp tăng sức mạnh, độ ổn định và tính đối xứng của vai.

Các bước:

• Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai và một quả tạ ở mỗi tay ở độ cao ngang vai với một tay nắm quá mức.
• Nhấn tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Nếu bạn không thể duỗi thẳng cánh tay mà không cong lưng, thì quả tạ của bạn quá nặng. Bạn cần đổi sang tạ nhẹ hơn để không gây tổn thương cho lưng.

2. Ngồi xổm với quả tạ tay cho nam

Squat quả tạ là động tác lý tưởng để vận động tất cả các cơ lớn ở chân của bạn. Điều này bao gồm cơ tứ đầu (cơ phía trước đùi), cơ mông lớn (mông), gân kheo (cơ ở phía sau đùi của bạn) và đế (cơ ở bắp chân).

Squat quả tạ là động tác lý tưởng để vận động tất cả các cơ lớn ở chân của bạn

Các bước:

• Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và một quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía chân của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn giữ đầu thẳng, vì nhìn xuống sẽ làm bạn mất thăng bằng. Điều này cũng sẽ giúp duy trì lưng thẳng.
• Bắt đầu bằng cách từ từ hạ thấp thân mình bằng cách uốn cong đầu gối trong khi giữ thẳng đầu và cổ. Đầu gối và ngón chân của bạn phải thẳng hàng. Nếu đầu gối của bạn vượt qua ngón chân, thì bạn đang đặt quá nhiều áp lực lên đầu gối.
• Khi bạn quay trở lại, bắt đầu thở ra và sử dụng gót chân để ổn định chân khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại điều này cho số lần lặp lại được đề xuất.

Hãy cẩn thận khi thực hiện bài tập này— nếu bạn nghi ngờ về mức tạ nên sử dụng, chúng tôi khuyên bạn nên tập nhẹ hơn, tăng dần mức tạ nếu bạn cảm thấy có thể.

3. Nông dân đi bộ với tạ tay cho nam

Bài tập này là một bài tập toàn diện. Nó nhắm vào gần như tất cả các cơ chính trên cơ thể bạn, từ cơ mông đến cơ hình thang chịu trách nhiệm di chuyển xương vai và nâng đỡ cánh tay.

Bài tập này là một bài tập toàn diện. Nó nhắm vào gần như tất cả các cơ chính trên cơ thể

Các bước:

• Đặt quả tạ trên mặt đất hơi trước mặt bạn.
• Đưa một chân ra phía trước, gập hông và đầu gối, giữ thẳng lưng và nhấc tạ lên khỏi mặt đất.
• Quay trở lại vị trí đứng, đảm bảo rằng lưng của bạn không chịu bất kỳ áp lực nào khi bạn nhặt chúng lên.
• Với những quả tạ ở hai bên người, hãy bắt đầu đi bộ, nâng đầu gối của bạn lên sao cho chúng ngang với hông của bạn khi đi bộ.
• Chọn một khoảng cách thoải mái và khi bạn đạt đến điểm đó, hãy đặt các quả tạ xuống sàn và bắt đầu lại.

Đối với bài tập này, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần với thời gian nghỉ 90 giây ở giữa.

4. Nâng bên với tạ tay cho nam

Nâng cao bên là một bài tập tuyệt vời nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp ở vai.

Nâng cao bên là một bài tập tuyệt vời nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp ở vai.

Các bước:

• Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay, hạ xuống bên cạnh bạn ở tư thế ngồi hoặc đứng.
• Giữ thẳng lưng, siết chặt cơ trung tâm rồi từ từ nhấc tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với sàn, khuỷu tay hơi cong.
• Đưa cánh tay của bạn trở lại từ từ và lặp lại.

Cố gắng thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại những động tác này, đảm bảo rằng cánh tay của bạn không song song khi nâng tạ. Nếu bạn thấy cánh tay của mình bắt đầu rướn về phía trước, hãy thử với mức tạ nhẹ hơn.

5. Nâng bắp chân với quả tạ tay cho nam

Đây là bài tập hoàn hảo nếu bạn muốn tăng cường cơ bắp ở bắp chân. Lý tưởng cho người chạy bộ vì nó mang lại sự ổn định và thăng bằng tốt hơn, giảm nguy cơ chấn thương mắt cá chân và đầu gối.

Đây là bài tập hoàn hảo nếu bạn muốn tăng cường cơ bắp ở bắp chân.

Các bước:

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, giữ tạ ở hai bên.
• Với các ngón chân hướng về phía trước, nhấc gót chân lên khỏi sàn và co xương đòn.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với ba đến bốn hiệp, mỗi hiệp 10 lần, đảm bảo đầu gối của bạn luôn cố định để tránh chấn thương.

6. Cuốn bắp tay với tạ tay cho nam

Bài tập dành cho người mới bắt đầu này tác động đến cơ nhị đầu ở mặt trước của cánh tay trên và các cơ ở cánh tay dưới. Các cơ được luyện tập rất quan trọng đối với cuộc sống hàng ngày, vì chúng là những cơ được sử dụng khi bạn nhặt thứ gì đó lên.

Bài tập dành cho người mới bắt đầu này tác động đến cơ nhị đầu ở mặt trước của cánh tay trên và các cơ ở cánh tay dưới.

Các bước:

• Bắt đầu với tư thế hai chân dang rộng bằng hông, giữ cho cơ bụng săn chắc.
• Với một quả tạ ở mỗi tay, hãy thả lỏng cánh tay và hướng lòng bàn tay về phía trước.
• Giữ cánh tay ổn định và thả lỏng vai, uốn cong khuỷu tay và nâng tạ về phía vai. Khuỷu tay của bạn nên giữ chặt vào xương sườn của bạn. Để có kết quả tốt nhất, hãy thở ra khi bạn đang nâng.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện ba lần lặp lại từ 5 đến 10 trong số này trước khi nghỉ 45 giây.

7. Nâng tạ tay cho nam

Bài tập này là một bài tập toàn diện khác vì nó có thể được sửa đổi để tạo ra một bài tập đầy thử thách cho bất kỳ ai. Đây là một bài tập tác động thấp rất tốt cho tim mạch và sẽ tăng cường sức mạnh đồng đều cho mỗi bên. Nó cũng có thêm lợi ích là tăng sự cân bằng và ổn định.

Trước khi chúng ta bước vào bài tập chính, có hai điều cần xem xét:

• Chiều cao bậc thang: Bạn có thể sử dụng bất cứ thứ gì để làm bậc thang, từ ghế đến bậc cuối cùng của cầu thang; Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, cách tốt nhất để bắt đầu là bước thấp, từ 6 đến 8 inch. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với chiều cao đó, hãy dần dần nâng bước lên một bậc song song với đùi của bạn. Điều này sẽ giúp cơ gân kheo và cơ mông của bạn được tập luyện.
• Trọng lượng: Bắt đầu với trọng lượng thoải mái cho cánh tay của bạn mà không gây căng thẳng quá mức cho lưng của bạn. Nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp, bạn có thể tăng khối lượng tạ từ từ, nhưng nếu đó là bài tập thể dục tim mạch, thì bạn nên chọn mức tạ nhẹ hơn nhưng số lần lặp lại nhanh hơn.

Đây là một bài tập tác động thấp rất tốt cho tim mạch và sẽ tăng cường sức mạnh đồng đều cho mỗi bên. Nó cũng có thêm lợi ích là tăng sự cân bằng và ổn định.

Các bước:

• Giữ quả tạ trong tay và đưa chúng về phía cơ thể, ngang qua xương đòn.
• Sử dụng bước và đặt chân phải của bạn lên đó bằng gót chân để ổn định chân của bạn.
• Đưa bàn chân trái của bạn chạm vào nó và đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt ra ngoài các ngón chân. Bạn có thể cần hơi nghiêng người về phía trước để đảm bảo không gây quá nhiều áp lực lên khớp gối. Nếu bạn làm vậy, hãy cố gắng đừng làm tròn vai của bạn. Giữ ngực của bạn hướng lên và hướng ra ngoài để đảm bảo tư thế thích hợp.
• Để xuống bậc, uốn cong đầu gối phải của bạn và bước xuống bằng chân trái, đưa chân phải xuống chạm vào bàn chân trái trên mặt đất.

Tiếp tục điều này cho một số lần lặp lại đã đặt hoặc đặt đồng hồ bấm giờ một phút nếu bạn mới bắt đầu. Hãy nhớ rằng chân trước của bạn phải làm tất cả công việc và giữ cho lưng thẳng.

8. Bấm sàn với quả tạ tay cho nam

Động tác ấn sàn với quả tạ tập trung vào sức mạnh phần thân trên, đặc biệt là ngực, cơ tam đầu và vai. Nó sử dụng rất nhiều sức mạnh cốt lõi của bạn để bạn cảm thấy bài tập này dễ dàng.

Động tác ấn sàn với quả tạ tập trung vào sức mạnh phần thân trên, đặc biệt là ngực, cơ tam đầu và vai.

Các bước:

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng và tạ đặt thẳng đứng bên cạnh.
• Giữ chúng và uốn cong chân của bạn, đặt đế của quả tạ trên đùi của bạn.
• Từ từ nằm ngửa và đưa cánh tay lên sao cho giữ tạ thẳng, khuỷu tay thẳng hàng với xương sườn.
• Giữ cả hai quả tạ ở vị trí trung lập và bắt đầu từ từ mở rộng cánh tay của bạn sao cho chúng cao hơn ngực.
• Hít vào từ từ và đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát chuyển động và không để khuỷu tay của bạn bật ra khỏi sàn.
• Lặp lại cho số lần lặp lại cần thiết.

9. Bộ đẩy tạ tay cho nam

Thrusters là một bài tập tuyệt vời để giúp cải thiện sự phối hợp, sức bền cơ bắp và sự cân bằng. Đây là một bài tập lý tưởng nếu bạn đang muốn rèn luyện cơ trung tâm, cơ tứ đầu, cơ mông và vai.

Thrusters là một bài tập tuyệt vời để giúp cải thiện sự phối hợp, sức bền cơ bắp và sự cân bằng

Các bước:

• Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai và một tay nắm chặt quả tạ. Hai bàn tay của bạn cũng phải rộng bằng vai.
• Giữ thẳng lưng, kéo vai ra sau và hạ xuống trong khi vẫn giữ đầu gối hơi cong mà không khóa chúng.
• Từ từ đưa tạ lên xương đòn hoặc trên vai.
• Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng về phía trước và siết chặt cơ trung tâm đồng thời mở rộng ngực khi bạn từ từ hạ cơ thể xuống tư thế ngồi xổm.
• Nếu bạn còn sức, hãy hạ mông xuống thấp hơn như thể bạn đang chuẩn bị ngồi.

Để trở lại tư thế đứng:

• Siết chặt lõi của bạn một lần nữa và hơi xoay đầu gối ra ngoài để ổn định.
• Nhấn gót chân xuống sàn và nâng khuỷu tay lên khi bạn nhanh chóng trở lại tư thế đứng.
• Đưa cánh tay của bạn trở lại và lặp lại.

10. Lunge đảo ngược có trọng số với tạ tay cho nam

Động tác đảo ngược có trọng số rất tốt cho việc tập trung vào cơ trung tâm, cơ mông và cơ gân kheo của bạn. Đây là một bài tập lý tưởng cho bất kỳ ai mắc chứng khó vận động hông, lo lắng về đầu gối hoặc khó giữ thăng bằng.

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai quả tạ ở hai bên.
• Bước lùi lại bằng chân phải trong khi giữ lưng càng thẳng càng tốt.
• Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân khi bạn từ từ hạ chúng xuống, đồng thời hít vào khi thực hiện.
• Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu khi bạn thở ra.
• Để kéo dài thời gian tập luyện hơn nữa, bạn có thể sử dụng các quả bóng của bàn chân để đẩy người lên.
• Nếu bạn muốn tập trung vào cơ mông, hãy dùng gót chân để đẩy lên.

Lặp lại động tác tương tự với chân kia và luân phiên cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp lại mong muốn. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân với thời gian nghỉ 45 giây giữa các hiệp cho bài tập này.

Những bài tập này chắc chắn sẽ tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp của bạn. Mẹo chính mà chúng tôi có thể cung cấp cho bạn là đảm bảo rằng bạn không tạo quá nhiều áp lực lên lưng tại bất kỳ thời điểm nào trong các bài tập này. Thực hiện điều này bằng cách giữ thẳng lưng và để cánh tay, hông và chân chịu trọng lượng. Vết thương ở lưng có thể mất nhiều thời gian để chữa lành.

Bài viết này, Phụ nữ 5S đã giúp bạn giải đáp thắc mắc “Nam giới nên tập tạ tay bao nhiêu kg“. Hy vọng rằng với những chia sẻ kiến thức về tập tạ tay sẽ mang lại nhiều thông tin hữu ích tới bạn đọc! 

Hãy đóng góp ý kiến của bạn về bài viết bằng cách để lại bình luận bên dưới nhé. Mỗi bình luận của các bạn là nguồn động lực to lớn để chúng tôi hoàn thiện kiến thức mỗi ngày.

Phụ nữ 5S cảm ơn bạn đọc đã quan tâm tới bài viết của chúng tôi.