Táo bón có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, nặng nề và cáu kỉnh. Hầu hết mọi người chỉ thỉnh thoảng trải qua nó, nhưng nó có thể trở thành mãn tính đối với những người khác. Nó cũng có nhiều khả năng xảy ra khi bạn già đi.
Bạn đang thắc mắc liệu mình có bị táo bón không? Các dấu hiệu nguy hiểm bao gồm đi tiêu ít hơn ba lần một tuần và phân khô, cứng, khó đi đại tiện.
Khi bạn bị táo bón, bước đầu tiên tốt nhất là thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Những gì bạn ăn có thể có tác động lớn đến việc hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru như thế nào – đặc biệt là lượng chất xơ bạn nhận được. Chất xơ là một loại carbohydrate tự nhiên giúp bạn giữ cơ thể đều đặn, nhưng hầu hết người lớn chỉ nhận được khoảng một nửa lượng họ cần mỗi ngày.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, phụ nữ nên bổ sung 22-25 gam chất xơ mỗi ngày, nam giới từ 28-31 tuổi. Bạn không cần phải đếm từng gram. Thay vào đó, hãy tìm kiếm những thực phẩm có nhiều chất xơ và thay thế chúng bằng những thực phẩm có ít chất xơ hơn.
10 Thực phẩm tốt nhất để ngăn ngừa táo bón
10 loại thực phẩm này đều giàu chất xơ (cộng với những dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe), vì vậy hãy thử bổ sung chúng vào các bữa chính và bữa phụ của bạn:
Lê: Chúng là một trong những loại trái cây có nhiều chất xơ nhất, với 6 gram mỗi quả lê cỡ trung bình. Giữ nguyên vỏ để có được chất xơ tối đa.
Yến mạch: Tất cả các loại (dù là loại cũ, loại ăn liền hay loại cắt nhỏ) đều là ngũ cốc nguyên hạt và giàu chất xơ. Mỗi cốc bột yến mạch nấu chín có 4 gram chất xơ. Nếu bạn thêm trái cây tươi hoặc đông lạnh vào bát, bạn sẽ nhận được nhiều hơn.
Khoai tây: Ngoài khoai tây chiên, khoai tây rất bổ dưỡng, chứa một lượng vitamin C đáng kinh ngạc cùng với 3 gam chất xơ trên mỗi củ khoai tây vừa. Ăn da để có được tất cả.
Hạt lanh và hạt chia: Rắc những hạt này vào bột yến mạch, sinh tố và thậm chí cả đồ nướng để dễ dàng bổ sung thêm vài gram chất xơ.
Đậu: Thay đổi ít nhất một bữa ăn nhiều thịt mỗi tuần bằng một bữa ăn có đậu. Chúng chứa nhiều protein, sắt và chất xơ. Một nửa cốc đậu thận nấu chín có khoảng 6 gam chất xơ.
Bỏng ngô: Khi bạn đang thèm một món ăn vặt giòn rụm thì đây là sự lựa chọn hoàn hảo. Đó là nguồn ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên, với 1 gam chất xơ trong mỗi cốc.
Đậu lăng: Nửa cốc đậu lăng xanh nấu chín có 9 gam chất xơ, cộng với lượng protein trong 2 ounce thịt bò.
Ngũ cốc giàu chất xơ: Kiểm tra nhãn để biết các nhãn hiệu có chứa ít nhất 5 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần. Ngũ cốc cám và lúa mì cắt nhỏ là những lựa chọn tốt để bắt đầu. Thêm một ít quả việt quất hoặc một quả chuối cắt lát để có thêm chất xơ.
Táo: Giữ nguyên vỏ vì cả vỏ và thịt đều có chất xơ. Có 4 gam chất xơ trong một quả táo cỡ vừa, cộng thêm nhiều nước để giữ cho bạn đủ nước.
Đậu nành Edamame: Được tách ra khỏi vỏ, loại đậu nành thơm ngon, bổ dưỡng này chứa 4 gam chất xơ trong mỗi nửa cốc.
Bạn còn có thể làm gì khác nữa không?
Khi bạn bắt đầu bổ sung thêm chất xơ vào cuộc sống của mình, bạn cũng sẽ muốn:
Uống nhiều nước: Ăn thực phẩm giàu chất xơ sẽ không giúp ích gì nếu bạn không uống đủ nước. Chúng giúp phân đi qua dễ dàng hơn.
Ăn chậm: Hãy bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ này từ từ, nếu không bạn cũng sẽ bị đầy hơi và chướng bụng.
Vận động cơ thể: Hoạt động tích cực sẽ tốt cho tiêu hóa. Chỉ cần thêm một chuyến đi bộ hàng ngày quanh khu nhà có thể giúp hệ thống của bạn hoạt động hiệu quả hơn.
